プチ断食療法と玄米植物食で壮健天寿、ダイエット、健康肌へ藤城式ソフト断食道場

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夏野菜のカレー
材料
なす3個、ピーマン2個、トマト2個、人参1本、
たまねぎ1個、いんげん1束、かぼちゃ1/6個、
醤油大さじ2、みりん大さじ2、塩少々、
カレー粉大さじ2、オリーブオイル大さじ2
作り方
  1. 野菜を食べやすい大きさに切りそろえます。
  2. フライパンにオリーブオイルを熱し、かたい順から野菜を炒めます。
  3. みりんを加え野菜を蒸し煮にし、やわらかくなったら、醤油とカレー粉を入れて味をしみ込ませ、最後に塩で味を調えます。
コメント
  • 夏野菜とカレー粉のハーモニーは、独特の味わいです。
  • 動物性のものが入らなくても、太陽の光をいっぱいに浴びた野菜のエキスのみで濃縮されたルーが、何とも言えないおいしさです。
  • 夏の夜に玄米と和風のカレーを食べながら星空をながめましょう。
トマトの和風サラダ
材料
トマト3個、たまねぎ1/2個、しその葉5枚、
オリーブオイル、ごま油、米酢、醤油、塩、こしょう適宜
作り方
  1. トマトは皮ごと種ごと5ミリから1センチくらいの輪切りにします。
  2. たまねぎとしそは、みじん切りにして、トマトの上に飾ります。
  3. ドレッシングはオリーブオイル、ごま油、米酢、醤油、塩、こしょうなどで好みの味付けにし、2にかけて、いただきます。塩味も、醤油味もどちらもおいしいです。
コメント
夏には、しそのおいしさをたっぷり楽しみましょう。薬味だけでなく、一つの素材としていろいろな料理に登場させて下さい。意外な料理にけっこうあいますよ。
枝豆のスープ
材料
枝豆300グラム、炊いた玄米ご飯茶碗 1 杯、
練りごま大さじ2、豆乳200ｃｃ、塩、こしょう適宜
作り方
  1. 枝豆を塩ゆでして実を取り出しておきます。
  2. ミキサーに枝豆と玄米と水入れてまわします。
  3. 2を鍋に移し、豆乳も入れて温めます。
  4. 沸騰したら練りごまと塩、こしょうを入れ、味を調えます。
コメント
  • ポタージュや、シチューには小麦粉を用いるのが普通ですが、同じデンプンである玄米を利用しても、とろみをつけることができます。
  • 深みのある味になりますし、栄養面でも優れていますのでまさに一石二鳥です。
玄米おにぎり
左から
玄米、黒米、黒豆+黒ごま、塩/玄米、五穀米+梅干し、
白ごま、青じそ/玄米、五穀米+ゆかり、いわし節、ごま、のり
作り方
  • 圧力鍋で炊いたものが一番食べやすいでしょう。玄米を水にしっかり12時間（夏は10〜8時間）浸して炊けば、電機炊飯器で炊いたおにぎりでも、冷めてもおいしく食べられます。
  • 真夏の外出で持参する玄米おにぎりは栄養豊富なため、いたみやすくなります。玄米を炊く時に梅干や梅酢をいれて一緒に炊き上げると、一粒一粒に梅酢の情報が行き届いていたむのを防ぎます。また、空気に触れないように、ラップにしっかり包んでしまうのも効果があります。
コメント
  • おにぎりは、手のひらに気持ちをこめてしっかり（力はほどほどに）にぎってあげます。まだ温かいうちに、さっさっとじかんをかけないでにぎるのがコツです。単純なおにぎりなのにつくる人によって味わいが違います。エネルギーいっぱいのおにぎりから、元気をもらいましょう。それで、遠足や運動会の時は、おにぎりなのです。
  • 玄米おにぎりは、ごま油や醤油をつけて焼いたり、常備菜の鉄火味噌をつけたりすると、格別なおいしさが味わえます。
玄米チャーハン
材料
炊いた玄米茶碗3杯分、ひじき10g、にんじん1/3本
玉ねぎ1個、生しいたけ3枚、れんこん1/4本、
しょうが少々、ごま油少々、醤油大さじ2、青のり少々、
ごま大さじ1、いわし節5g
作り方
  1. フライパンにごま油を熱して、しいたけ、玉ねぎ､にんじん、しょうが、れんこんを炒め、ひじきも加え、よく火が通ったら玄米ご飯も入れこがさないように炒めます。
  2. 醤油を入れ、よくなじんだら、ごま、いわし節をいれてさっくり混ぜて火から下ろし、青のりをかけていただきます。
コメント
  • 玄米を油で炒めたおいしさは格別です。残っている野菜を使って、すぐに作れるメニューです。調味料もご自由に。
  • 炒めたご飯をレタスやサラダ菜、青じそでくるんで食べるのもヘルシーです。
里いもバーグ
材料
里いも5個、にんじん1/4本、ごぼう1/4本、れんこん少々、醤油漬けにんにく2かけ、しょうが少々、
そば粉適宜、ごま油適宜、しょうゆ適宜
作り方
  1. 里いもは皮ごと茹で、その後皮を剥いてつぶす。
  2. れんこん、ごぼう、にんじん、にんにく、しょうが（全て荒みじん切り）をごま油でよく炒め、濃いめに醤油で煮しめます。
  3. 2と里いもを混ぜ合わせ、そば粉を少しずつ加えながらほどよいかたさにし、ハンバーグのようにまとめます。ベトベトしやすいので､だんごをつくるときのように手水をつけながら丸めます。
  4. フライパンを熱してごま油を入れ､両面を焼き、醤油味を含ませます。
コメント
里いもはカリウムや食物繊維が多く、他のいも類より低カロリーで、栄養のバランスがとれた素材です。いろいろなバリエーションで楽しみましょう。
豆腐ときのこのステーキ
材料
木綿豆腐1と1/2丁（重石をし、水分を取る）、きのこ適宜、しょうが1/2個（みじん切り）、醤油漬けにんにく2かけ（みじん切り）、醤油適宜、ごま油適宜、薬味（大根おろし、ねぎ、貝割れ大根）適宜
作り方
  1. 鍋を熱してごま油をひき、豆腐を両面焼いて、お皿に取り出します。
  2. もう一度ごま油を入れ､しょうがとにんにくを入れ､きのこも入れて炒めます。
  3. 醤油を加え、きのこからの水が出たら、1の豆腐を戻して味を含ませます。
  4. 大根おろし、小口切りねぎを3に加えてかるく火を通してから、皿に盛って貝割れ大根を添えます。
コメント
きのことにんにくの香りがしみた、おしゃれな一品です。
味の組み合わせ、色どりをいろいろ考えて工夫してみましょう。
和風ぎょうざ
材料
ぎょうざの皮20枚、にら1束（乱切り）、生しいたけ3枚（乱切り）、らっきょう2個（みじん切り）、醤油漬けにんにく1個（みじん切り）、しょうが少々（みじん切り）、片栗粉大さじ1強、ごま油適宜
作り方
  1. にら、生しいたけ、らっきょう、にんにく、しょうがと片栗粉をボールに入れ、混ぜ合わせて4等分にしておきます。
  2. 4等分にしたうちの1つを5枚の皮で包みます。
  3. 鍋を熱してごま油をひき、ぎょうざをこんがりと焼き上げます。
コメント
薬味は使い方次第で料理の味を格調高く仕上げてくれるとともに、おいしくて体にもとてもやさしいのです。にんにくを醤油に漬け込んでおくと、薬味として色々な料理に重宝します。
「おいしく続ける玄米食養クッキング」より一部抜粋。
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